تمرینات تقویتی و کششی عضلات مربوط به زانو می‌تواند به بهبود قدرت، استحکام و انعطافپذیری این عضلات کمک کند و از مشکلات مربوط به زانو مانند آسیب‌ها و دردهای مفصلی جلوگیری کند. در زیر چند تمرین تقویتی و کششی برای عضلات مربوط به زانو ذکر شده است:
تمرینات تقویتی:
1. **سکوت کرانچی**:
– از ایستادن روی یک پای خود شروع کنید و پای دیگر را به جلو ببرید.
– سپس با آرامی پای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه در زانو بسازید.
– این حرکت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
– تعداد تکرارها را افزایش دهید تا عضلات زانو تقویت شوند.
2. **پرس سرنگ**:
– در حالت نشسته با دست‌ها به سرنگ یک وزنه نشسته و وزنه را به بالا ببرید.
– با کنترل حرکت، دست‌ها را به حالت اول بازگردانید.
– این تمرین عضلات ران و زانو را تقویت می‌کند.
تمرینات کششی:
1. **کشش عضلات ران**:
– در حالت خم شده، پاهای خود را به سمت جلو ببرید و کشش را حداکثر تا زانو احساس کنید.
– این تمرین به کشش عضلات ران کمک می‌کند و انعطافپذیری آنها را افزایش می‌دهد.
2. **کشش عضلات پشت ران**:
– در حالت ایستاده، پاهای خود را به سمت پشت ببرید و کشش را حداکثر تا زانو احساس کنید.
– این تمرین به کشش عضلات پشت ران کمک می‌کند و انعطافپذیری آنها را افزایش می‌دهد.
بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شرایط خودتان تهیه کنید و از انجام تمرینات به درستی و با کنترل استفاده کنید.
